なんだか気分が落ち込みがち。仕事や勉強に集中できない。何か特効薬はないかな？
こんな悩みを持っている方に、”睡眠、運動、朝散歩”がとてもいいそうです！
精神科医、樺沢紫苑先生の動画で知りました！
先生が、『脳を鍛えるには運動しかない』という本の解説をしておられる動画です。とても勉強になったので、まとめてみます。
運動の効用
- 脳が活性化する。集中力が上がり、仕事や勉強のパフォーマンスがあがる。
- メンタル疾患が良くなる、治る：「ウツ」「不安」「認知症」などの改善。
運動すると、なぜ１のような効用があるのか？
運動すると”BDNF＂が分泌される。(Brain-derived neurotrophic factor)
BDNFとは：
脳由来神経栄養因子：脳のインフラを構築、維持する。〔記憶、学習、ニューロン申請、シナプスのネットワーク構築、ニューロンの維持・生存〕
BDNFの分泌によって、以下の効果がある。
- 頭が良くなる
- ストレス解消
- メンタル疾患が治る
- 老化を防ぐ（認知症予防）：週2回の運動で、認知症になる確率50％減
脳の容量が増えるそうです！年齢に関係なく、脳が進化していくそうです。すごいですね！
運動によって、セロトニンが活性化する。
- セロトニンは、感情を整える。〔セロトニンが不足すると、イライラし、怒りっぽくなる〕
- セロトニンが活性化すると、集中力、パフォーマンスがアップする。
BDNFを分泌する効果的な運動
- 有酸素運動
- やや強度の強い運動を45-60分、週に２－3回
- 複雑な運動：武術やダンスなど
- インターバルトレイニング（HIIT)
上記のような運動が難しい場合は、”ウォーキング”も効果的。先生は特に ”朝散歩”を推奨されている。
朝 散 歩
樺沢先生は、たくさんの動画で、”朝散歩”を奨励されています。理由は
- 朝、太陽の光を浴びると、セロトニン（幸せホルモン）が活性化する。感情が安定し、集中力が高まり、パフォーマンスアップ。
- 体内時計のリセット：セロトニンが活性化してから、14時間～１６時間後に、眠気が出て、質の良い睡眠が取れる。例：朝7時に朝散歩すると、午後9時から11時ごろに眠気がきて、睡眠に入る。約８時間の良質な睡眠が取れる。
睡眠不足は、脳を老化させる。質のよい睡眠を最低７時間取るようにと、先生は推奨されています。
朝散歩のやり方
- 起床後、１時間以内に、15分～30分の朝散歩をする。
- 音楽などは聞かずに、１、２、１、２、とリズムを刻みながら少し早歩きをする。セロトニンが活性化される。
目標は低めに設定
- 朝早起きでしなくてもいい。セロトニンが活性されるのは午前中なので、最低午前中に。
- 最初5分でいい。5分も難しいなら、日光浴だけでもいい。
- 毎日しなくてもいい。
- 週に1回、5分の朝散歩から始めると良い。
個人的な経験
先生の動画を知る2日ほど前から、偶然、朝ウォーキングを始めたところでした。
1日1回はウォーキングと思っていても、面倒になり、1日1歩も外出しない日があります。
先生の動画で、”朝散歩”のすごい効果について知り、これはやってみようと思いました😊
初めて１ヶ月と少し、今のところ毎朝続いています。
朝の新鮮な空気が清々しくて、とてもリフレッシュできます。セロトニンは幸せホルモンだそうですが、毎朝、ちょっとした発見があり、小さな幸せを感じて、1日を気持ちよく始めることができます。
そして、”今日もできた！”とプチ達成感を味わえます👍
まとめ
”朝散歩”の効果をまとめます。
- 運動で血圧を下げることができる
- 脳が活性化する
- セロトニンが上がり、感情が整い、集中力が上がる
- セロトニンは、食欲を正常化させる働きもあるので、食べ過ぎを防ぎ、体重が減る
- 体内時計がリセットされ、質の良い睡眠を導く
- 必要なのは、運動靴だけ。何も道具はいらない
- 朝起きて、家から出るだけ、手軽で、お金もかかりません
いい事づくめですね！
みなさん、朝散歩、しましょう。
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